Die möglichen Folgen sind verheerend. Von gesteigerten Risiken für Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinfarkten bis hin zu psychischen Krankheiten wie Depressionen wird eines deutlich: Die mit Schlafdefizit verbundene Gefahr für unsere Gesundheit.
Was also tun gegen Schlafmangel, ständige Müdigkeit und Stress oder schlechten Schlaf?
Wir von Lebetaria haben dir unsere besten Tipps und Tricks zusammengetragen. Nach diesem Artikel bist du hoffentlich nur noch eins: müüde!
Einschlafroutine schaffen
Wie gut du ein- und durchschlafen kannst, hängt von verschiedenen Komponenten ab. Das sind vor allem der Komfort des Schlafplatzes, die räumliche Umgebung und dein innerer Zustand. Gerade die zwei erstgenannten Faktoren sind für den Anfang recht leicht umzusetzen.
Besitzt du eine auf deine Bedürfnisse angepasste Matratze und wie fühlt sich dein Kopfkissen an? Wachst du oft mit Verspannungen auf? Dies können Anzeichen dafür sein, dass du den perfekten Komfort deines Schlafplatzes noch nicht erreicht hast, was sich aber schnell ändern lässt.
Eine weitere Möglichkeit sind sogenannte Gewichtsdecken, die mit Glas- oder Kunststoffperlen beschwert werden. Sie sollen durch ihr zusätzliches Gewicht dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und sich geborgen zu fühlen und somit leichter einschlafen zu können.
Der zweite leichter zu beeinflussende Aspekt ist die Umgebung deines Schlafplatzes, also dein Schlafzimmer. Am besten schläfst du bei Dunkelheit, denn dann wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin angeregt. Zusätzlich wichtig ist Ruhe (abgesehen von leiser Einschlafmusik) und eine Zimmertemperatur von 16 bis 20 Grad.
Um die Chancen für einen guten Schlaf zu erhöhen wird empfohlen, nicht im Bett zu arbeiten, damit der eigene Verstand das Bett ausschließlich mit Entspannung verbindet und dadurch leichter einschlafen kann. Auch eine saubere und aufgeräumte Umgebung sind hierbei hilfreich.
Das Geheimnis des Einschlafens – Rituale
Das größte Hindernis beim schnellen Einschlafen ist meistens aber etwas anderes: der eigene Kopf. Jede:r kennt es – man liegt im Bett und geht hundertfach erlebte Situationen durch, überlegt sich Antworten aus, auf die man in schwierigen Situationen gerne gekommen wäre, bemerkt, dass keine Milch mehr da ist oder rätselt darüber, ob es nun Außerirdische gibt oder nicht.
Um einschlafen zu können, musst du deinen Kopf freibekommen und gedanklich mit dem Tag abschließen. Hierbei helfen vor allem Rituale und Routinen. Deren Regelmäßigkeit und Gewohnheit entspannen und lassen den Geist zur Ruhe kommen. Am besten beginnst du mit deiner Routine 30 Minuten vor dem Zubettgehen und zudem immer zu einer ähnlichen Zeit, um deinen zirkadianen Rhythmus zu stärken.
Deine Rituale können sehr individuell sein. Als kleine Anregung haben wir einige Vorschläge vorbereitet.
Einschlafroutine: Die besten Einschlafhelfer
Um den Kopf sichtbar freizubekommen, bietet es sich an, alles, was dich in diesem Moment beschäftigt, aufzuschreiben und so eine Art Tagesresümee zu schaffen. Eine Tasse beruhigender Tee (z. B. Lavendel), ein wohlriechendes Duftöl oder angenehme Musik bzw. Geräusche zur Entschleunigung können helfen.
Wenn du eine eher aktivere Person bist, versuche es einmal mit Atemübungen, kleinen geführten Meditationen oder sanften Yogaübungen und Dehnungen. Da Körper und Geist eng miteinander verwoben sind, können sich beide gegenseitig beim Entspannen helfen.
Auch kleine Handlungen wie Zähneputzen oder eine ausgiebige Dusche tragen zum besseren Abschließen und einem sinnbildlichen „Wegwaschen“ des erlebten Tages bei.
Am Ende dieses Artikels findest du eine Liste mit unseren besten Empfehlungen rund um das Thema Schlaf.
Don`ts beim Einschlafen
Natürlich gibt es auch einige kontraproduktive Dinge und Gewohnheiten, die wir aktiv tun und damit unserem Schlaf schaden. Worauf du ab jetzt – zumindest abends vor dem Einschlafen – verzichten solltest, erfährst du hier.
Zum einen solltest du keinen Alkohol und kein Koffein oder Nikotin vor dem Einschlafen konsumieren, da diese einerseits das Einschlafen selbst verhindern können und andererseits für einen unruhigen Schlaf sorgen, indem sie die wichtigen Regenerationsphasen stören.
Zum anderen ist es ratsam, das Smartphone oder Tablet nicht mit ins Bett mitzunehmen, da das Licht der Bildschirme die Melatoninausschüttung hemmt und auch der Kopf nicht zur Ruhe kommen kann. Falls du als klassischer Smombie nicht auf dein Handy verzichten kannst, bieten die meisten Hersteller mit dem Nachtmodus eine Art Kompromiss an.
Das wichtigste Don´t ist gleichzeitig das Offensichtlichste:
Versuche nicht darüber nachzudenken, dass du gerade nicht einschlafen kannst! In so einem Fall ist es besser, noch einmal aufzustehen und etwas zu lesen oder eine der oben genannten Routinen zu wiederholen. Und wenn alles nichts hilft und du eine waschechte Nachteule bist, kann auch ein Mittagsschlaf oder Powernap am nächsten Tag guttun. Wichtig ist nur, nichts zu erzwingen, da dies meistens zum Gegenteil des Erwünschten führt.
Unser Schlaffazit
Wir hoffen, wir konnten dir mit unseren Tipps zur richtigen Einschlafroutine weiterhelfen. Klar ist, dass eine Einschlafroutine Zeit braucht, um die gewünschte Wirkung zu entfalten und langfristige Ergebnisse zu erzielen. Es lohnt sich aber. Denn mit einem freien Kopf und einem erholten Körper kannst du zu deiner persönlichen Höchstform auflaufen und vor allem im wachen Zustand mehr Lebensqualität erreichen.
Denk außerdem daran, dass natürlich deine gesamten Lebensumstände und vor allem Bewegung und Ernährung stark mit deinen Schlafgewohnheiten zusammenhängen können. Und wenn alles nichts hilft bzw. sich deine Schlafprobleme zu einer ausgewachsenen Schlafstörung entwickeln, zögere nicht, einen Arzt aufzusuchen.
In diesem Sinne wünschen wir dir noch eine gute Nach… äh einen schönen Tag!
Du kommst schlecht aus dem Bett? Dann solltest du dir unseren Artikel zu mehr Energie im Alltag ansehen!
